Fasten

Nach dem Heilfasten #2: Basische Rezeptideen für die Aufbautage

23. März 2020

Das Fasten ist vorbei und der erste Tag, an dem du wieder essen kannst (das Fastenbrechen), ebenfalls. Nun heißt es aufbauen und zurück in den Alltag finden. In der Fastenzeit hattest du bestimmt Zeit, bestimmte Verhaltensmuster, eventuell auch dein Essverhalten, zu reflektieren, auf deinen Bauch zu hören und herauszufinden, was dir gut tut.

Als ich das erste Mal fasten war, habe ich (unglaublich, aber wahr) fünf verschiedene Kochbücher gelesen. Ich kann es selbst kaum glauben, aber genau so war es. Rezepte zu durchstöbern hat mir so gut getan, dass ich nach Hause gefahren bin und es gar nicht erwarten konnte, gesund und ausgewogen zu kochen. Ich wollte ganz viel Neues ausprobieren und bin mit dem Wunsch nach Hause gefahren, mehr pflanzlich zu essen.

Die ersten Tage nach dem Fasten sind die sogenannten Aufbautage. In diesen Tagen gilt es, weiterhin ausschließlich basisch zu essen.

Was bedeutet basisch?

Basisch bedeutet “nicht sauer”. Das heißt, es sind Lebensmittel, die im Körper Basen bilden. Es gibt, im Gegensatz dazu, auch Nahrungsmittel, die Säuren bilden oder neutral sind. Säuren sind zwar für den Körper ebenso essentiell wie Basen, aber in einem ausgeglichenen Verhältnis. Für unsere Gesundheit wäre ein Säure-Basen-Verhältnis von 20/80 ideal. Genau das ist das Verhältnis von Säuren (20%) und Basen (80%), die für unseren Organismus ausgewogen ist. In dem Moment, wo wir zu viele sauer verstoffwechselte Lebensmittel zu uns nehmen, gerät dieses Gleichgewicht aus der Bahn und kann die Entstehung von Krankheiten, im schlimmsten Fall sogar Krebs, begünstigen.

Auch aus diesem Grund ist es so wichtig, in den Aufbautagen ausschließlich Lebensmittel zu sich zu nehmen, die basisch verstoffwechselt werden. Der Körper hat über die Fastenzeit intensiv entgiftet, also entsäuert. Dieser Effekt soll natürlich noch ein Stück anhalten. Außerdem muss sich der Magen-Darmtrakt erst wieder an Nahrung gewöhnen.

Basische Lebensmittel sind unter anderem:

  • Gemüse
  • Pilze
  • Obst
  • Trockenfrüchte
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Leinöl
  • Hanföl
  • Cashewkerne
  • Mandeln
  • Kartoffeln
  • Zitronen
  • Ingwer
  • Kurkuma
  • (Wild-)Kräuter
  • Honig

Zu den Säure bildenden Lebensmitteln gehören zum Beispiel:

  • Milchprodukte
  • Fleisch
  • Eier
  • Fisch
  • Erdnüsse
  • Sojaprodukte (z.B. Tofu, Tempeh)
  • Brot
  • Nudeln
  • Süßigkeiten
  • Alkohol

Erster Aufbautag

Cremiger Buchweizen-Porridge mit Obst der Saison & Mandelmus

Am ersten Aufbautag gab es bei mir einen cremigen Porridge. Ich liebe Porridge! Normalerweise mache ich ihn klassisch mit Haferflocken. Ab und zu, vor allem nach dem Fasten, verwende ich auch gern mal Buchweizen- oder Hirseflocken. So wie in diesem Rezept (1 Portion):

  • 50 g Buchweizenflocken
  • 125 ml ungesüßte Mandelmilch
  • Obst der Saison
  • 1 EL Mandelmus
  • ein paar Kakaonibs
  • etwas Honig oder Apfelsüße
  • etwas Ceylon Zimt

Buchweizenflocken mit Mandelmilch aufkochen, bis der Porridge die gewünschte Cremigkeit hat. Mit Honig oder Apfelsüße etwas süßen, Zimt hinzugeben, alles umrühren. Mit Obst, Mandelmus und Kakaonibs topen.

Blumenkohl-Mango-Suppe mit Naturreis

Dieses Rezept habe ich aus dem Buch Eat Like A Woman, allerdings habe ich es etwas abgewandelt. Du brauchst (2 Portionen):

  • 1 kleinen Blumenkohl
  • 2 große Kartoffeln
  • 1 Mango
  • 1 Zwiebel
  • etwas frischen Ingwer
  • 1 TL Kurkuma
  • etwas Ghee
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • etwas gekochten Naturreis (ohne Salz)
  • Mandelblättchen
  • 1 TL geröstetes Kürbiskernöl
  • ggf. etwas Pfeffer und Steinsalz

Du röstest die Zwiebel und die Kartoffelwürfel etwas in Ghee an, gibst den Ingwer und den Kurkuma hinzu und brätst es noch etwas weiter im Topf. Du löschst alles mit dem Zitronensaft ab und gibst den Blumenkohl sowie die Hälfte der Mango dazu. Mit Brühe aufgießen und alles ca. 20 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit kochst du den Naturreis. Die Suppe wird püriert (ich mag es etwas gröber) und anschließend abgeschmeckt. Richte alles gemeinsam in einer Schüssel an und garniere die Suppe mit der restlichen Mango, ein paar Mandelblättchen und ein bisschen Kürbiskernöl.

Zweiter Aufbautag

Hirse-Grießbrei mit Orangenfilets, Mango & Zimt

Den zweiten Aufbautag habe ich mit einem Grießbrei begonnen. Ich muss sagen, warmes Frühstück ist gerade in den Aufbautagen ein echtes Highlight. Um nicht wieder Porridge zu machen, habe ich mich mal an Hirsegrieß getraut und daraus einen Grießbrei gemacht. Es war so lecker! Es gibt ja Grieß aus allen möglichen Getreiden. Um basisch zu bleiben, habe ich eben Hirsegrieß gewählt. Ich habe den Grießbrei eher freestyle gekocht, also ohne Mengenangaben (1 Portion):

  • Hirsegrieß (nach Packungsanweisung)
  • ungesüßte Mandelmilch (nach Packungsanweisung)
  • Orangenfilets und Orangensaft
  • Mango
  • Banane
  • Mandelblättchen
  • Mandelmus
  • Ceylon Zimt

Du kochst den Grießbrei nach Packungsanweisung und topst ihn mit den Früchten deiner Wahl. Ein bisschen Mandelmus für den Feinschliff und ein paar Mandelblättchen für den Crunch gesellen sich noch dazu. Et voilà, der Tag kann beginnen!

Deftige vegane Sauerkraut-Suppe mit weißen Bohnen & Knusper-Grünkohl

Am Abend hatte ich wirklich Lust auf etwas Deftiges. Ich wollte schon die ganze Zeit mal die Sauerkrautsuppe von Eat this! machen und an diesem Tag war genau der richtige Zeitpunkt. Auch dieses Rezept habe ich wieder etwas abgewandelt. Ich muss dazu sagen, die Räucher-Tofuwürfel sind nicht basisch. Allerdings hatte ich so einen Appetit darauf, dass ich mir mit ein paar wenigen meine Suppe verziert habe. Nun also (4 Portionen):

  • 1/2 Gemüsezwiebel
  • 1 Stange Stangensellerie
  • 1 Karotte
  • 4 mittelgroße Kartoffeln
  • 1 EL Ghee
  • 1 EL Tomatenmark
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • etwas Salz
  • 200 g Sauerkraut
  • 50 g gekochte weiße Bohnen
  • 2 EL Sesamöl
  • 100 g Grünkohl
  • 50 g Räuchertofu

Du brätst als erstes wieder die Zwiebel in etwas Ghee an, gemeinsam mit dem Sellerie. Es folgen die Karotte, die Kartoffelwürfel und das Tomatenmark. Alles etwas am Boden anrösten lassen. Du gießt alles mit der Gemüsebrühe auf, gibst die Loorbeerblätter dazu und lässt die Suppe ca. 20 Minuten köcheln (bis die Kartoffeln bissfest sind). In der Zwischenzeit brätst du in etwas Sesamöl den Räuchertofu knusprig, ebenso den Grünkohl (nacheinander). Das Sauerkraut koche ich nicht mit, sondern lege es am Ende frisch in die Suppe. Kurz bevor die Suppe fertig ist, gebe ich die Bohnen dazu, damit sie noch ein bisschen warm werden. Richte die Suppe in einer schönen Schüssel an und garniere sie mit den Räuchertofuwürfeln und dem knusprigen Grünkohl.

Ein paar Grundregeln für kreative Rezepte

Du wirst merken, meine Rezepte weichen etwas von dem Standard ab, den man so im Internet zum Thema Aufbautage findet. Ich esse das, worauf ich Lust habe, und an diesen Tagen waren es eben diese Gerichte. Wichtig ist, dass du dich an ein paar Grundregeln hältst, ansonsten ist es wie eine Art Baukastenprinzip. Ich finde es auch wichtig, mit saisonalen und regionalen Produkten zu kochen. Diese Grundregeln, die ich eben ansprach, sind diese:

  • Am besten kein Salz verwenden (wenn Salz, dann nur wenig und am besten Steinsalz).
  • Nicht übermüßig würzen, vor allem ohne Zusatz- oder Konservierungsstoffe.
  • Kein Zucker verwenden (nur etwas Honig oder Apfelsüße).
  • Gedünstetes Gemüse verdaut sich besser als rohes.
  • Alles frisch kochen und keine übermäßig verarbeiteten Lebensmittel verwenden.

Mit diesen Basics steht deinen leckeren und basischen Aufbautagen nach dem Fasten (oder auch mal zwischendurch als Entlastungstage) nichts mehr im Wege.

Folge mir gern auf Instagram für mehr Inspiration: @puurediy und @puurelucie.

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1 Kommentar

  • Antworten Granola-Guide für Einsteiger: Grundrezept, Tipps & No-Go's - PUURE 21. April 2020 um 20:08

    […] liebsten Apfelsüße, da sie aus heimischen Äpfeln gewonnen wird und als Fruchtsüße zudem noch Basen bildend […]

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