Das Fasten ist vorbei und der erste Tag, an dem du wieder essen kannst (das Fastenbrechen), ebenfalls. Nun heißt es aufbauen und zurück in den Alltag finden. In der Fastenzeit hattest du bestimmt Zeit, bestimmte Verhaltensmuster, eventuell auch dein Essverhalten, zu reflektieren, auf deinen Bauch zu hören und herauszufinden, was dir gut tut.
Als ich das erste Mal fasten war, habe ich (unglaublich, aber wahr) fünf verschiedene Kochbücher gelesen. Ich kann es selbst kaum glauben, aber genau so war es. Rezepte zu durchstöbern hat mir so gut getan, dass ich nach Hause gefahren bin und es gar nicht erwarten konnte, gesund und ausgewogen zu kochen. Ich wollte ganz viel Neues ausprobieren und bin mit dem Wunsch nach Hause gefahren, mehr pflanzlich zu essen.
Die ersten Tage nach dem Fasten sind die sogenannten Aufbautage. In diesen Tagen gilt es, weiterhin ausschließlich basisch zu essen.
Was bedeutet basisch?
Basisch bedeutet “nicht sauer”. Das heißt, es sind Lebensmittel, die im Körper Basen bilden. Es gibt, im Gegensatz dazu, auch Nahrungsmittel, die Säuren bilden oder neutral sind. Säuren sind zwar für den Körper ebenso essentiell wie Basen, aber in einem ausgeglichenen Verhältnis. Für unsere Gesundheit wäre ein Säure-Basen-Verhältnis von 20/80 ideal. Genau das ist das Verhältnis von Säuren (20%) und Basen (80%), die für unseren Organismus ausgewogen ist. In dem Moment, wo wir zu viele sauer verstoffwechselte Lebensmittel zu uns nehmen, gerät dieses Gleichgewicht aus der Bahn und kann die Entstehung von Krankheiten, im schlimmsten Fall sogar Krebs, begünstigen.
Auch aus diesem Grund ist es so wichtig, in den Aufbautagen ausschließlich Lebensmittel zu sich zu nehmen, die basisch verstoffwechselt werden. Der Körper hat über die Fastenzeit intensiv entgiftet, also entsäuert. Dieser Effekt soll natürlich noch ein Stück anhalten. Außerdem muss sich der Magen-Darmtrakt erst wieder an Nahrung gewöhnen.
Basische Lebensmittel sind unter anderem:
- Gemüse
- Pilze
- Obst
- Trockenfrüchte
- Hirse
- Buchweizen
- Leinöl
- Hanföl
- Cashewkerne
- Mandeln
- Kartoffeln
- Zitronen
- Ingwer
- Kurkuma
- (Wild-)Kräuter
- Honig
Zu den Säure bildenden Lebensmitteln gehören zum Beispiel:
- Milchprodukte
- Fleisch
- Eier
- Fisch
- Erdnüsse
- Sojaprodukte (z.B. Tofu, Tempeh)
- Brot
- Nudeln
- Süßigkeiten
- Alkohol
Erster Aufbautag
Cremiger Buchweizen-Porridge mit Sauerkirsch-Apfel-Sauce & Mandelmus
Am ersten Aufbautag gab es bei mir einen cremigen Porridge. Ich liebe Porridge! Normalerweise mache ich ihn klassisch mit Haferflocken. Ab und zu, vor allem nach dem Fasten, verwende ich auch gern mal Buchweizen- oder Hirseflocken. So wie in diesem Rezept (1 Portion):
- 50 g Buchweizenflocken
- 125 ml ungesüßte Mandelmilch
- 1 Handvoll Sauerkirschen (TK)
- 1 kleiner Apfel
- 1 EL Mandelmus
- etwas Honig oder Apfelsüße
Alls erstes bereitest du die Sauce vor. Dazu gibst du die Sauerkirschen und die Apfelscheiben in einen Topf und lässt ihn langsam warm werden. Da es TK-Sauerkirschen sind, verzichten wir auf zusätzliche Flüssigkeit, damit die Sauce nicht zu flüssig wird. Normalerweise würde man die Sauce mit Stärke und Zucker einkochen. Da wir basisch kochen, verzichten wir auf diese Zutaten. Beim Kochen der Sauce ist es wichtig, dass die Temperatur langsam ansteigt, damit nichts anbrennt. Wenn es anfängt zu kochen, die Temperatur reduzieren und die Sauce weiter einkochen lassen.
In der Zwichenzeit bereitest du den Porrdige vor. Dafür kochst du die Buchweizenflocken mit der Mandelmilch, bis der Porridge die gewünschte Cremigkeit hat. Auch hier ein Mal aufkochen lassen und dann die Temperatur reduzieren. Mit etwas Honig oder Apfelsüße süßen und umrühren. Den warmen Porridge zusammen mit der Sauerkirsch-Apfel-Sauce und einem großzügigen Esslöffel Mandelmus servieren.
Blumenkohl-Mango-Suppe mit Reis
Dieses Rezept habe ich aus dem Buch Eat Like A Woman, allerdings habe ich es etwas abgewandelt. Du brauchst (2 Portionen):
- 1 kleinen Blumenkohl
- 2 große Kartoffeln
- 1 Mango
- 1 Zwiebel
- etwas frischen Ingwer
- 1 TL Kurkuma
- etwas Ghee
- Saft einer halben Zitrone
- 1 Liter Gemüsebrühe
- etwas gekochten Reis (ohne Salz, z.B. Naturreis oder Basmatireis)
- gehackte Mandeln
- 1 TL geröstetes Kürbiskernöl
- etwas Pfeffer
- etwas Muskat
- etwas Steinsalz
Du röstest die Zwiebel und die Kartoffelwürfel etwas in Ghee an, gibst den Ingwer und den Kurkuma hinzu und brätst es noch etwas weiter im Topf. Du löschst alles mit dem Zitronensaft ab und gibst den Blumenkohl sowie die Hälfte der Mango dazu. Mit Brühe aufgießen und alles ca. 20 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit kochst du den Naturreis. Die Suppe wird püriert (ich mag es etwas gröber) und anschließend abgeschmeckt. Richte alles gemeinsam in einer Schüssel an und garniere die Suppe mit der restlichen Mango, ein paar gehackten Mandeln und ein bisschen Kürbiskernöl.
Zweiter Aufbautag
Hirsegrießbrei mit ayurvedischen Gewürzen, Banane & Mandeln
Den zweiten Aufbautag habe ich mit einem Grießbrei begonnen. Ich muss sagen, warmes Frühstück ist gerade in den Aufbautagen ein echtes Highlight. Um nicht wieder Porridge zu machen, habe ich mich mal an Hirsegrieß getraut und daraus einen Grießbrei gemacht. Es war so lecker! Es gibt ja Grieß aus allen möglichen Getreiden. Um basisch zu bleiben, habe ich eben Hirsegrieß gewählt. Ich habe den Grießbrei eher freestyle gekocht, also ohne Mengenangaben (1 Portion):
- Hirsegrieß (nach Packungsanweisung)
- ungesüßte Mandelmilch (nach Packungsanweisung)
- 1 TL Ceylon Zimt
- etwas Muskat & Tonkabohne (oder etwas mehr :))
- etwas Apfelsüße
- Banane
- Brombeeren
- gehackte Mandeln
- Mandelmus
Du kochst den Grießbrei nach Packungsanweisung und topst ihn mit den Früchten deiner Wahl. Ein bisschen Mandelmus für den Feinschliff und ein paar gehackte Mandeln für den Crunch gesellen sich noch dazu. Et voilà, der Tag kann beginnen!
Deftige vegane Sauerkrautsuppe mit weißen Bohnen & Microgreens
- 1/2 Gemüsezwiebel
- 1 Stange Stangensellerie oder 1 kleiner Fenchel
- 1 Karotte
- 4 mittelgroße Kartoffeln
- 1 EL Ghee
- 1 EL Tomatenmark
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Liter Gemüsebrühe
- etwas Steinsalz
- etwas Chili (optional, nach Belieben)
- 200 g frisches Sauerkraut (nicht pasteurisiert)
- 50 g gekochte weiße Bohnen
- grünes Topping (z.B. Microgreens)
Du brätst als erstes wieder die Zwiebel in etwas Ghee an, gemeinsam mit dem Sellerie. Es folgen die Karotte, die Kartoffelwürfel und das Tomatenmark. Alles etwas am Boden anrösten lassen. Du gießt alles mit der Gemüsebrühe auf, gibst die Loorbeerblätter und die weißen Bohnen dazu und lässt die Suppe ca. 20 Minuten köcheln (bis die Kartoffeln bissfest sind). Das Sauerkraut koche ich nicht mit, sondern lege es am Ende frisch in die Suppe. So bleiben all die guten Kulturen erhalten. Richte die Suppe in einer schönen Schüssel an und garniere sie mit ein paar Microgreens wie Sprossen, Kräutern oder grünem Blattgemüse.
Ein paar Grundregeln für kreative Rezepte
Du wirst merken, meine Rezepte weichen etwas von dem Standard ab, den man so im Internet zum Thema Aufbautage findet. Ich esse das, worauf ich Lust habe, und an diesen Tagen waren es eben diese Gerichte. Wichtig ist, dass du dich an ein paar Grundregeln hältst, ansonsten ist es wie eine Art Baukastenprinzip. Ich finde es auch wichtig, mit saisonalen und regionalen Produkten zu kochen. Die Grundregeln, die ich eben ansprach, sind diese:
- Am besten kein Salz verwenden (wenn Salz, dann nur wenig und wenn möglich Steinsalz).
- Nicht übermüßig würzen, vor allem ohne Zusatz- oder Konservierungsstoffe.
- Keinen Zucker verwenden (nur etwas Honig oder Apfelsüße).
- Gedünstetes Gemüse verdaut sich besser als rohes.
- Alles frisch kochen und keine übermäßig verarbeiteten Lebensmittel verwenden.
Mit diesen Basics steht deinen leckeren und basischen Aufbautagen nach dem Fasten (oder auch mal zwischendurch als Entlastungstage) nichts mehr im Wege. Folge mir gern auf Instagram für mehr Inspiration: @puurediy.
4 Antworten
Das erscheint durchaus schon sehr viel zu sein. Ich würde noch nichts braten wegen der Anforderung an die Verdauung. Am ersten Tag bevorzugt nur den Apfel mit Vollkornknäcke und dann Möhre bzw. Sellerie gedünstet. Volkornknäcke und vielleicht etwas Magejoghurt mit Weizenkleie dazwischen essen. Viel Tee und Wasser, ggl. auch etwas Buttermilch trinken. Der zweite Tag erst eignet sich für die obigen Vorschläge.
Hallo Wolfgang, goldrichtig! Die oben gezeigten Rezepte eignen sich für die Aufbautage, aber noch nicht für das Fastenbrechen. Da empfehle ich wie du gedünsteten Apfel (die Apfel-Zermeonie) und gedünstetes Gemüse, um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten. Dazu gibt es auf dem Blog noch einen separaten Beitrag. Und zwar diesen: https://www.puure.de/fasten/nach-dem-heilfasten-1-fastenbrechen-apfel-zeremonie/. Liebe Grüße, Lucie
Sehr leckere Rezepte. Ein wenig zu große Portionen für mich, die Hälfte hätte auch gereicht. Dennoch wirklich sehr zu empfehlen. Die Rezepte werden wir jetzt regelmäßig einbauen.
Vielen Dank dafür und alles Gute.
Hej Sandra, danke für den Hinweis. Das werde ich in den Text noch mit aufnehmen. Ich freue mich sehr, dass dir die Rezepte gefallen! Liebe Grüße, Lucie