Skin Food

Skin Food Guide #1: Ein Überblick

29. April 2019

Ob sich unsere Haut glatt oder rau anfühlt, ob sie strahlt oder müde erscheint, wird nicht nur durch die richtige oder falsche Hautpflege beeinflusst. Ihr Erscheinungsbild, ihre Gesundheit und ihre Widerstandsfähigkeit werden ganz entscheidend durch innere Faktoren bestimmt. Und dazu gehören eben auch unsere Ernährung und unser Lebensstil.

Gerade durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung können wir im Alltag selbst zu einer schönen Haut beitragen. Denn Nahrung kann sich überaus positiv, aber auch sehr negativ auf die Hautgesundheit auswirken. Hast du schon einmal darüber nachgedacht, warum die Haut nach einer Detoxkur plötzlich so strahlt? Warum plötzlich Pickel und Unreinheiten entstehen, wenn der Speiseplan mal nicht so ausgewogen war? Es gibt Lebensmittel, die unsere Schönheit von innen nach außen strahlen lassen. Genau das ist Skin Food.

Auf die inneren Werte kommt es an

Skin Food ist ein Begriff, den ich für mich geprägt habe. Superfood passt irgendwie nicht, oder zumindest nur teilweise. Skin Food-Lebensmittel sind so vielfältig wie unser Speiseplan es sein sollte. Ob regional, saisonal oder international. Was sie vereint, ist ihr außergewöhnlicher Nährstoffgehalt. Dieser wirkt sich nämlich positiv auf die Zellen, den Stoffwechsel und das Immunsystem aus. Dazu gehören Antioxidantien, Vitamine, Fettsäuren, Ballaststoffe, Aminosäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente. Und genau diese möchte ich als kleinen Einstieg ins Thema kurz umreißen und, natürlich, besonders leckere Skin Food-Lebensmittel vorstellen.

Antioxidantien

Antioxidantien neutralisieren sogenannte freie Radikale, die als Ursache für das vorzeitige Altern gelten. Oxidativer Stress wird durch äußere Einflüsse wie mangelnder Schlaf und Umweltverschmutzung ausgelöst, aber auch interne Gründe wie ungesunde, einseitige Ernährung, zu wenig Flüssigkeit, Zigaretten und Alkohol führen zu einem fahlen Teint und beschleunigter Hautalterung. Antioxidantien schützen die Zellen vor den fiesen Eindringlingen, denn sie sind natürliche Radikalfänger.

Unsere Haut nimmt Antioxidantien nicht nur über entsprechende Pflegeprodukte auf, sie stecken vor allem in unserer Nahrung. Lebensmittel, die viele Antioxidantien enthalten, sind zum Beispiel Beerenfrüchte wie Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Heidelbeeren sowie Äpfel, Granatäpfel und Zitrusfrüchte. Aber auch Honig, Bohnen und Oliven enthalten eine Menge Antioxidantien.

Vitamine

Eins der wichtigsten Vitamine (und gleichzeitig auch ein Antioxidans) für schöne Haut ist Vitamin C. Es stärkt nicht nur das Immunsystem und die Widerstandsfähigkeit der Haut, es regt auch ihre Regenerationsfähigkeit an und stärkt das Bindegewebe. Vitamin C steckt in säuerlichen Früchten wie Äpfeln, Beeren und Zitrusfrüchten sowie Kohlrabi, Grünkohl, Rotkohl, Brokkoli, Paprika, Petersilie, Kartoffeln, Hagebutten und Mango.

Vitamin E wird auch als Tocopherol bezeichnet. Es sorgt für einen strahlenden Teint, denn es kurbelt die Durchblutung der Haut an und hilft ihr, Feuchtigkeit zu speichern. Es kommt vor allem in pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Soja-, Hanf- und Arganöl, aber auch in Nüssen, Gurken, Spinat, Blumenkohl, Grünkohl, Zucchini, Avocado und Mango vor.

Vitamin A, insbesondere Beta-Carotin, regt die Zellerneuerung an, stimuliert das Immunsystem und fördert die Wundheilung. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Jungerhaltung der Haut. Bei pflanzlichen Quellen wie Pfefferminze und Petersilie, Möhren, Spinat, Rote Beete, Grünkohl, Brokkoli, Tomaten, Kürbis und Wassermelone handelt es sich um Carotinoide, insbesondere Beta-Carotin, aus der Gruppe der Antioxidantien. Sie sind eine Vorstufe von Vitamin A, die erst im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Essentielle Fettsäuren

Für unsere Gesundheit sind besonders die ungesättigten Fettsäuren wichtig, einige von ihnen sind sogar essentiell, denn sie können vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden. Dazu zählen die mehrfach ungesättigten Omega-n-Fettsäuren. Besonders die Omega-3-Fettsäuren sollten wir wieder mehr in den Speiseplan zu integrieren. Lein-, Hanf-, Raps- und Olivenöl sind ideale Austauschpartner für die Küche und gleichzeitig richtige „Beauty Öle“. Für den täglichen Bedarf bevorzuge ich die pflanzlichen Öle, aber auch Fischöl aus Makrele, Hering und Lachs ist ein wichtiger Omega-3-Lieferant.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe sind überlebenswichtig für den menschlichen Körper, damit der Stoffwechsel und andere Prozesse richtig funktionieren. Der Körper braucht zum Beispiel Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Phosphor in größeren Mengen. Daneben gibt es Mineralstoffe, von denen der Organismus nur winzige Mengen benötigt, sogenannte Spurenelemente. Zu ihnen zählen unter anderem Zink, Eisen, Kupfer und Selen. Ein paar von ihnen sind besonders wichtig für Haut und Haar.

Magnesium ist eines der wichtigsten Minerale für den menschlichen Körper, von dem auch die Haut entsprechend profitieren kann. Es kann die Haut vor vorzeitiger Alterung schützen, wirkt außerdem entzündungshemmend und antibakteriell. Sojabohnen, Reis, Haferflocken, Linsen, Kürbis und Mais sind reich an Magnesium.

Als eines der wichtigsten Spurenelemente nimmt Zink eine besondere Rolle in der Zellteilung und der Immunabwehr ein, denn Zink ist Bestandteil von mehr als 300 wichtigen Enzymen unseres Körpers. Ohne Zink würden zahlreiche Stoffwechselvorgänge aus den Fugen geraten, was zum Beispiel zu Akne, Haarausfall oder Infektionen führen kann. Zink steckt zum Beispiel in Haferflocken, Erdnüssen, Paranüssen, Rindfleisch, Meeresfrüchten, Linsen, Mais und rohem Kakao.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind wichtige ernährungsphysiologische Kohlenhydrate, die entscheidend zur Darmgesundheit und zum Stoffwechsel beitragen. Sie regen also Vorgänge im Körper an, die nur indirekt mit der Haut zusammenhängen, ihr Erscheinungsbild dennoch entscheidend beeinflussen können. Daher kann mit einer ballaststoffreichen Ernährung Hautproblemen vorgebeugt werden. Ballaststoffe stecken fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, allen voran in naturbelassenen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Gemüsesorten mit einem hohen Ballaststoffanteil sind Artischocken, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Wirsing und Pilze. Auch Kürbis enthält viele Ballaststoffe, wobei er botanisch gesehen zur Familie der Beerenfrüchte gehört. A propos Beerenfrüchte, auch Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren und Brombeeren sind wichtige Ballaststofflieferanten, ebenso wie Kiwis, Äpfel, Birnen und Bananen.

Aminosäuren

Aminosäuren sind Zellbausteine, deren wichtigste Aufgabe der Transport und die Speicherung aller Nährstoffe im Körper ist. Um Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine dem Körper optimal bereitstellen zu können, müssen ihm die lebenswichtigen Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Besonders Kreatin, das sich aus den Aminosäuren Arginin und Glycin zusammensetzt, trägt zu kräftigen Nägel und vollem Haar bei. Es regt die Zellen an, mehr Kollagen zu produzieren, das das Bindegwebe und die Haut straff hält. Zudem hilft Kollagen der Haut, Wasser besser zu speichern und somit Faltenbildung und Trockenheit vorzubeugen.

Die wichtigsten natürlichen Kreatinlieferanten über die Nahrung sind wild gefangener Fisch und Wildfleisch. Pflanzliche Lebensmittel, die Kreatin enthalten, gibt es nicht. Daher ist es als Vegetarier oder Veganer wichtig, ausreichend Lebensmittel zu essen, die Arginin und Carnitin enthalten, die Aminosäuren, aus denen Kreatin synthetisiert wird. Dazu zählen Erdnüsse, Walnüsse, Kokosnüsse, Sojabohnen und Haferflocken sowie Algen, Spinat, Sojaprotein und Sesam.

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